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남자 / 여자 운동방법 준비운동, 주운동, 정리운동 본문

건강

남자 / 여자 운동방법 준비운동, 주운동, 정리운동

chihoon, An. (A.K.A 슈퍼스타) x2chi 2008.04.23 07:05


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 을바른 호흡법을 실행할 수 있는 가장 간단한 방법은 다음의 원칙을 따르는 것이다. 믐쪽 으로 잡아 당길 때에는 공기를 들이 마시고 몸 밖으로 밀어낼 때에는 공기를 내쉰다. 부하를 제자리로 되돌리면서 나머지 반대되는 호흡을 실시한다(각각 숨을 내쉬고 들이 쉰다)


준비운동
 
갑작스럽게 높은 강도의 운동을 실시할 경우 미처 준비되지 않은 상태에 있던 근육과 결합조직에 부담을 주어 부상을 초래할 수 있다. 하지만 준비운동을 통하여 체온을 상승시킨다면 근육과 기타 결합조직들을 보다 신축성있게 만들어 부상을 방지하는데 도움이 된다(근육과 결합조직을 고무줄로 생각해 볼 때 딱딱한 고무줄은 양끝에서 힘이 가해지면 쉽게 끊어지지만 신축성이 있는 고무줄은 끊어지기보다는 늘어날 것이다).

준비운동은 또한 심장과 인체 혈관을 곧이어 실시할 격렬한 운동에 대비시켜 주는 효과도 있다. 그러므로 운동을 실시하기 전에 체온을 먼저 상승시키는 것이 바람직하다. 웨이트 트레이닝을 시작하기 전에 약 5분 정도 빠른 걷기, 조깅, 가벼운 줄넘기, 또는 자전거타기 등으로 체온을 상승시킨다(땀이 나기 시작할 정도가 적당하다).

체온을 일단 상승시킨 다음 가벼운 체조(특히 신체 각 부위의 관절운동)와 스트레칭 동작들을 실시한다. 체온 상승은 근육 이완을 보다 용이하게 만들어서 스트레칭이 보다 효율적으로 실시되도록 해준다.

신체 각 부위의 스트레칭이 끝난 다음 웨이트 트레이닝을 실시하면 될 것이다. 과거에는 준비운동이란 체조와 스트레칭을 실시하는 것으로 생각하였다. 하지만 체온이 상승되기 전에 급작스러운 체조 동작이나 스트레칭을 실시할 경우 오히려 딱딱한 상태의 근육이나 결합조직에 부상을 가져오는 경우가 흔히 있었다. 스트레칭은 근육 온도의 상승에는 거의 도움을 주지 못한다. 따라서 스트레칭은 체온을 상승시킨 다음에 실시하여야만 한다.
 
 
정리운동
 
활발한 근육 운동 후에는 근육이 당겨지고 짧아지는 경향이 있으므로 운동이 끝난 다음에는, 특히 웨이트 트레이닝의 경우, 스트레칭을 실시하여야만 한다.

전문가들은 준비운동보다는 정리운동 때의 스트레칭을 더 중요하게 생각한다. 주운동 후에는 근육의 온도가 상승된 상태이므로 스트레칭을 실시하기에 아주 적합하다.

정리운동의 스트레칭은 또한 회복을 촉진시키고 근육의 통증을 감소시키는 효과를 가져다 준다. 만일 자신의 신체 부위가 평상시보다 쓰라리거나 또는 당기는 근육 부위가 있다면 이것은 그 부위가 긴장하고 있다는 증거이며 운동 후에 스트레칭을 충분히 실시하지 않았음을 의미한다. 운동량이 많을수록 그리고 운동강도가 높을수록 더 많은 양의 스트레칭이 요구된다.
 
 
올바른 스트래칭 방법
 
최선의 결과를 거두기 위해서는 올바른 스트레칭 방법을 이해하는 것이 중요하다. 스트레칭은 천천히 그리고 점진적으로 실시해야 한다.
스트레칭은 몸과 마음이 이완된 상태에서 이루어져야 하며 근육이 가볍게 스트레치되거나 혹은 근육이 당기는 것을 약간 느낄 정도로만 실시한다. 만일 스트레칭을 하면서 고통을 느낀다면 이것은 근육이나 결합조직에 가벼운 손상이 일어나고 있음을 알려주는 것이다. 결코 아픔을 참아가면서 스트레칭을 실시해서는 안된다.

약 15∼20초 정도 스트레칭 자세를 유지한 다음 처음 자세로 되돌아 온다. 스트레칭 자세 를 유지하는 동안 자연스럽게 호흡한다. 이러한 동작을 3회 정도 반복한다. 스트레칭을 크게 할 목적으로 반동을 주면서 동작을 실시해서는 안된다. 이러한 방법은 근육과 결합조직을 과도하게 늘어나도록 만들 가능성이 있으며 또한 근육의 길이가 갑작스럽게 늘어난 경우 근육 내의 근방추가 자극되면서 반사적으로 근육이 수축된다.
이렇게 되면 근육이 늘어나는 동시에 수축이 되므로 근육조직에 서로 상반되는 힙이 가해지면서 부상을 초래할 수 있다.




 
 여자는 헬스 남자는 에어로빅을 하라고 했다. 이것은 남자와 여자의 골격과 근육의 차이 때문이며 남자의 뻣뻣한 근육을 에어로빅 등 유연성 운동으로 근육과 골격을 부드럽게 하여 신경과 근육이 정상적으로 제 기능을 발휘할게 해야 한다.
 
남자는 허리가 튼튼해야 정력이 좋아 진다고 한다. 그리고 유연하고 탄력과 순발력이 있는 허리야 말로 힘의 원천이다. 여자의 부드러운 피부와 유연한 골격에 건강과 탄력을 주기 위해서는 근력 강화 운동을 해야 한다.


 

1. 준비운동  / 2.주운동 / 3.정리운동 
 
준비운동은 남녀노소를 막론하고 어떤 유형의 주운동을 시작하기 전에 매우 중요하며 특히 40대 이후의 사람 들에게 중요한 사항이다. 준비운동은 상해를 방지하고 기록향상에 기여하는 방법으로 권장되어 왔으며 일반적으로 준비운동은 신체활동에서 사용하는 주 근육군을 포함 시켜야만 한다.
준비운동은 주 운동에 접근할수 있는 강도까지 점차적으로 증대시켜야 한다. 근육온도를 적정 수 준까지 올리기 위해서 5∼10분 정도의 운동이 필요하다.
운동선수들이 격렬한 운동이나 경기 전에 준비운동은 대 체로 유연체조를 중심으로 시작하여 점차 경기에 필요한 특수한 운동동작을 첨가한다.

준비운동은 우선 신체를 유연하게 하기 위하여 신체 각 부위의 근육 및 관절을 서서히 그리고 점차적으로 동작하게 하고 심호흡이나 런닝 (running)에 의하여 호흡 및 순환계의 기능을 조정하고 체온을 상승시키는 제1단계의 운동과, 이어서 전문 종목 에 대한 기술을 주로 하여 근육과 신경계의 조정을 목적으로 하는 제 2단계의 운동으로 나뉘어 진다.

제2단계 운동은 운동동작을 정확히 함으로써 운동동작에 대한 자신과 경기에 대해 심리적 태도를 결정하는 시기이기도 하다. 이때 준비운동의 양과 질 및 실시 시간 등은 선수에 따라,그리고 경기종목에 따라 다르게 조정 된다.
 
준비운동의 필요성은 전기 용품에서 증명 할 수 있다. 모든 전기 용품은 전원인 스위치를 넣으면 일정 시간 동안 기계의 동작이 불안정하여 정괄하게 동작하지 않는다. 그러던 것이 점차 회로(circuit)의 부품의 온도가 일정하게 유지되면서 정화하게 동작한다.
생체도 마찬가지로 준비운동에 의하여 어느 정도 체온을 상승시켜 각 기관의 기능을 항진시켜 두면 곧 운동에 적응시킬 수 있게 되는 것이다.
그러므로, 주 운동을 위한 준비운동의 필요성에 대하여 의문의 여지가 거의 없다. 또한 추운 날 자동차는 엔진을 시동하고 기계를 덥게 한 후에야 제 기능을 낼 수 있는데 이때 제 기능에 도달 하기 까지는 비교적 많은 시간을 요하게 된다.

이것은 주위의 한랭한 기온에 의하여 냉각된 기계를 일정한 온도 에까지 올리는데 많은 시간이 요하기 때문이다. 이것이 바로 환경조건에 따라 준비운동의 양과 질 및 실시 시간 이 달라져야 하는 이유이다.
 
준비운동에 의한 신체기능의 변화 및 효과로서 유연성과 근육의 효과,호흡순환 기능의 효과,그리고 신경기능의 효과가 있다. 첫째 신체의 유연성과 근육의 효과에 대하여 많은 체육 학자들이 신체의 유연성은 운동적성의 중요한 인자라고 하였고 또한 유연성은 근육의 생리, 화학적 성상, 길항근의 긴장도, 관절의 가동범위 등의 요인에 의하여 결정된다고 하였다.
준비운동의 제1단계 운동은 관절의 가동 영역을 증가 시키는 유연운동과 협동근 및 길창근을 충 분히 이완시키는 운동을 하게 되므로 신체는 유연하게 되며,관절의 가동영역이 커져서 운동시의 활동 능력이 커진다
그러므로 준비운동은 신체를 유연하게 하여 격렬한 운동시에 발생하기 쉬운 근육 및 관절의 장해에 대하여 예방효과가 있다.
준비운동의 유연체조 내용은 보통 2∼8종류의 체조로 각 운동 횟수는 8∼12회 반복하는 요령으로 시행하고 있는데, 이때 운동의 진폭은 점차 크게하여 주는 것이 특징이다.
실제 선행연구에서 일반인과 운동선수들을 대상으로 운동중 신체 유연성의 변화를 측정한 결과 운동부하 20분경에 가장 높은 유연성을 나타냈고 최대의 성적을 얻기 위 하여 일반인은 10분 전후, 선수에서는 적어도 20분 전후의 준비운동을 행하여야 함을 보여주고 있다.
둘째, 준비운동에 의한 호흡순환 기능의 효과로서 환기량 및 산소섭취량은 안정상태에서 운동을 시작하면 3∼5분이 경과하여야 최고 값에 도달하나 준비운동에 의하여 체온이 상승하고 혈류량이 증가한 다음 운동을 시작하면 곧 산소섭취량이 최고값에 도달한다. }
한편 준비운동을 심장의 박동수를 증가시키는데 심박수는 운동을 중지한 후에도 일정 기간 유지되므로 다음의 주운동에 대하여 심장기능이 준비단계에 있는 것이다. 그러므로 준비운동 후 주 운동을 하였을 경우에는 운동 중에 환기량 및 산소 섭취량은 증가하였으나, 반대로 산소부채량은 현저히 감소한다.

이와 같은 결과는 준비운동이 실제 호흡 순환 기능을 항진하며 운동 중 산소섭취량 을 증가시켜 운동와 효율을 높여 주고 있음 을 의미하는 것이다.
 
셋째, 준비운동에 의한 신경기능의 효과로서 준비운동은 신경에 특히 척추와 두뇌에 흥분성을 증가시키므로 반사적인 동작에 좋은 영향을 미쳐 정확하고 예민한 동작을 가능하게 한다. 준비운동은 반응기간을 단축하는데, 이는 대뇌의 흥분성이 증가된 결과인 것으로 해석된다.

준비운동의 효과를 지속하기 위해 준비 운동은 일반인 및 경기종목에 따라 차이가 있으나 일반적으로 10분, 경기인은 20분에서 30분간 행함이 보통이다. 한편, 준비운동에 의하여 얻어진 효과의 지속은 환경조건에 따라 차이를 가져오나 대체로 20∼40분간 지속된다.
 
일반적으로 준비운동은 선수에서 경기시작 60-80분전에 시작하는 예가 많은데 이때 준비운동 효과의 지속에 적극적인 배 려를 하여야 한다.

준비운동이 끝난 후부터 경기 개시 사이에 준비운동 효과를 지속시 키기 위하여 어떻게 하여야 하는지는 개인 의 습관이 다르므로 이를 참고로 하여 사용 하고 있는 방법을 조사한 결과

첫째로 보온, 둘째로 마사지, 셋째로 이중부하, 넷째로 보행 및 조깅 등의 순으로 되어있다.
 


2. 주운동  / 1.주운동 / 3.정리운동 
 
주 운동을 실시하는데는 몇 가지 고려할 사항이 있으며 그 중에 가장 중요한 문제는 적당한 운동강도를 결정하는 일이다.
운동 프로그램을 통한 심폐 지구력의 유지 및 향상을 위해서는 운동강도가 인체에 적절한 자극을 가할 수 있는 정도가 되어야 한다. 운동강도가 너무 약하거나 또는 너무 강할 경우 운동의 효과를 기대하기는 어렵게 된다. 그러므로 적절한 운동 강도 곧 운동의 효파를 얻기 위한 안전하면서도 최소한의 운동 강도로 일정한 시간을 운동해야만 운동의 참된 효과를 얻을 수 있다. 우리들 대부분의 사람들은 언제나 모든 일에 서둘러 도달하려고 한다. 운동에 있어서는 서두르는 것은 아주 금물이며 오히려 사고만 일으키는 것이다.
그러므로 주운동(main exereise)을 실시 할 때 서두르지 말고 목적을 향해 점진적으로 서서히 실시해야 한다. 예를 들어 에어로빅 운동을 할 때 단계적으로 하지 않고 달리기부터 시작하는 것은 좋지 않다. 점진적으로 달리기 프로그램을 시작할 때는 적어도 달리기 운동을 시작하기 전 한 주간은 걷기 운동을 하도록 해야 한다.
조금 더 강력한 운동을 하기 위해서는 서서히 약한 운동부터 시작하는 것이 심장의 적응 능력을 기르는데 중요할 뿐만 아니라 건(tendon)이나 근육(muscl)의 힘찬 운동에 대한 적응능력 을 기르는데도 중요한 것이다.
첫째 
운동을 시작하기 전에 알아두어야 할 점은 너무 피곤해서 지칠 정도로 심하게 운동하지 말라는 기본적인 이야기이다. 운동을 처음 시작할 때 너무 심차게 하면 위험할 뿐 만 아니라 소기의 목적을 달성할 수 없는 것이다. 운동을 계속하는 동안도 건강을 느끼는 대신 항상 피로를 느끼게 된다. 즉,자기 자신의 능력 한도내에서 운동을 해야 한다.
둘째
주운동을 실시하는데 중요한 사항은 운동시간의 선택이다. 지속적인 운동이 매일 같은 시간에 하도록 함으로 써 의지력을 기를 수 있다.
그러므로 아침이건 점심, 저녁이건 각자 스케줄에 따라 편리하고 또 자기가 하고 싶은 어느 시간을 선택하여 매일 규칙적인 운동이 되도록 하여야 한다.


예를 들면 점심시간에 하는 운동은 체중조절을 하려는 사람에게 잇점이 있을 수도 있다. 즉 심한 운동을 하고 난 후 금방 음식을 먹을 생각이 나지 않는 것이 보통이므로 점심시간에 운동을 하는 사람은 운동 후 점심을 먹지 않고 간단한 스프나 찬 음료로 점심을 때울 수 있다. 그러므로 운동을 하면서 음식량을 줄일 수 있기 때문에 체중을 줄이는 양면 효과를 얻을 수 있는 것이다.

오후 늦게 하는 운동은 하루의 긴장을 제거해 주는 효과를 가지고 있다. 특히 직장 퇴근 후에 운동을 하면 직장에서 받는 정신적 피로를 푸는데 도웅이 되고 신경안정제 구실을 하는 것이다. 위장병이나 신경쇠약 병세를 가진 사람이 퇴근 후 에 운동을 통하여 많은 치료효과를 얻고 있다.

저녁 식사 후의 운동은 식시후 2시간이 지난 후에 운동을 실시하여야만 하고 취침전에 하는 운동은 운동을 함으로써 몸의 긴장을 풀게 되고 기분이 좋을 정도로 피곤하게 되어 바로 깊은 잠에 빠져 들게 된다. 그러나 대개의 경우는 그렇게 하지 않고 운동을 하면 체온이 상승하므로 신체적으로 흥분되어 곧 잠을 못 이루고 운동 1시간 내지 2시간 후, 즉 운동으로 인한 흥분상태를 가라앉힌 후 잠을 자게 되기 때문이다.

이 상에서와 같이 하루 중 언제 운동하는 것이 좋으냐 하는 문제를 요약하면 각자 생활 스케줄에 따라 편리하고 또 자기가 하고 싶은 어느 시간이든 선택할 수 있다. 단 꼭 지켜야 할 중요한 문제는 매일 규칙적인 운동을 하여야 한다.
 
셋째 
주운동을 실시하는데 중요한 사항은 운동형태의 선택이며 다음과 같은 조건에 유의하여야 한다. ·자기의 개성 즉,체력,체격,취미생활,경제여건 등에 적합한 것을 선택할 것. 운동의 특징과 체육적 효과를 조사하여 자기에게 필요한 운동인가 알아볼 것.
각자의 사교나 장래의 생활에 레크레이션 활동으로 가치가 높을 것.
· 가급적 많은 종목을 경험하도록 할 것.
· 나이, 환경, 성별, 단련 정도를 고려할 것.

주운동의 주요 목적은 기능적 능력(functional capacity)을 향상시키거나 유지하기 위한 것이다. 이러한 목적을 달성하기 위해서는 실행하는 운동의 상당 부분을 유산소성 지구력 운동에 할애하여야 한다.
 
넷째
주운동을 실시하는데 중요한 사항은 운동빈도이다. 운동능력은 운동을 중단하면 그 기능이 저하된다. 특히 나이가 많은 사람일수록 그 정도가 심하다.
누구나 운동을 중단한 후 다시 계속할 때는 중단전에 했던 운동 프로그램 이전것부터 다시 해야 한다. 이때 주의할 점은 너무 무리 하게 하지 말라는 것이다.
조급히 생각하여 너무 무리하였 다가는 중단 전보다 더 컨디션이 나빠질지도 모른다. 무리하게 운동할 때에 나타나는 증세들은 가슴에 압박감 이나 흥분, 심하게 숨을 헐떡거린다거나, 머리가 어지러운 증세,현기증,메스꺼운 증세,근육이 잘 움직이지 않는 느낌으로 이런 현상이 나타나면 즉시 운동을 중지하여야 하며 운동이 끝난 5분후에 맥박을 재어(정상맥박수는 1분간에 70회 정도이 다)120회 이상이 되면 운동이 벅차다는 뜻이다.
그러고 다시 5분후에 재어서 그때의 맥박수는 100이하가 되어야 한다. 그렇지 않으면 운동량을 좀 줄여야 하겠다. 또한 운동을 마친후 10분이 지나도 숨가쁜 것을 느끼면 운동량이 과다하다는 증거이다(정상 호흡수는 1분간에 16회 정도이다). 이럴 때도 운동량을 줄이는 것이 좋다.

기온이 너무 춥거나 더운 때는 심한 운동을 하지 않는 것이 좋다. 더우기 운동을 시작한지 얼마되지 않는 사람은 특히 조심해야 한다.
운동을 하는데 이상적인 기온은 섭씨 15도에서 25도로 습도는 60%이하이다. 이상의 한계를 벗어났을 때는 운동시간이나 운동량을 줄여야 한다. 그리고 운동을 하면 땀이 나게 되는데 너무 많은 땀을 흘렸을 때는 염분을 섭취하여 보충하여야 하므로 소금정을 식사시에 1∼2개 먹든가 음식에 소금을 좀 많이 넣어 먹으면 된다.
소금을 섭취하는 만큼 중요한 것은 덥고 습기가 많을 때 운동을 하고는 땀으로 배출한 양을 보충하기 위하여 물을 많이 먹여야 한다.
땀을 많이 흘렸을 때는 오렌지 쥬스나 소금물을 타 먹는 방법이 있다.

만일 날씨가 갑자기 더워진다거나, 더운 곳에 가서 운동 할때는 적어도 2주간 정도는 그 기온에 적응되도록 운동량을 조절하여야 한다. 그러나 섭씨 25도 이상이 될 때 는 운동을 쉬는 것이 좋겠다. 왜냐하면 덥고 습도가 많은 때는 심장에 과중한 부담을 주기 때문이다.

한편 추운 날씨가 더운 날씨보다는 덜 위험하다 물론 추운 날씨에 운동하는데 위험성이 전혀 없다는 뜻은 아니다. 추운 날씨에 운동을 할 때 주의해야 할 점을 든다면 다음과 같다.

·운동을 하며 땀을 흘린 경우에는 서서 히 몸을 식혀야 한다. 갑자기 운동을 중지하여 오한을 느끼게 해서는 안된다. 입에 마스크 같은 것을 하여 찬 공기가 직접 들어가지 않도록 한다. 물론 이 마 스크는 가아제(Gaze)와 같이 엉성하게 짜진 천을 이용하여 공기가 쉽게 통하도록 하여야 한다. 그리고 추운 날씨에 운동을 할 때는 만일을 생각하여 집의 누구에게 운동하고 있는 장소와 시간을 알려두는 것이 안전한 방책이다.
 


3.정리운동  / 1.준비운동 / 2. 주운동 
 
많은 사람들이 준비운동의 필요성은 알고 있지만 정리운동(cooling-down)의 필요성을 알고 있는 사람은 드문 것 같다. 대부분의 사람들이 운동 후에는 바로 휴식을 취하려고 한다. 그러기 때문에 어지러움을 느낀다든가 힘이 빠지고 경우에 따라서는 더 심한 장해가 발생하는 것이다.
좀 납득이 안가겠지만 운동을 마칠 때는 운동 후의 휴식에 대한 준비가 필요한 것이다.
운동 후의 정리운동의 중요성에 대한 실 예를 들어 보면 다음과 같다.
100명의 사람들을 트레드밀 위에서 지칠 때까지 뛰게 한 다음, 정지시키고 움직이지 못하게 하였더니 17명이 현기증을 일으켜 쓰러졌다.
그 이유는 무엇인가?
달리기를 하면 몸안의 피가 다리에 모이게 되는데, 달리기를 하고 난 후에 다리에 모였던 퍼가 운동 전에 필요한 곳,즉 심장이나 뇌에 서 서히 돌아가도록 하여 주지 않는다면 피가 다리에 그대로 머물게 되어 의식을 잃게 되 기 때문이다.
또 이와 비슷한 사건의 예를 들면 한 친구는 휴가를 이용하여 워싱턴을 여행하였는데 그는 열렬한 에어로빅(aerobic)운동의 애호가였다. 그래서 그는 워싱턴 기념관을 관광할 때 엘리베이터를 타지 않고 꼭대기(맨윗층)까지 계단을 이용하여 걸어 올라가고 내려왔다.
그 당일은 별일 없이 지났다. 그 다음날 그 친구는 또다시 맨윗층까지 900계단 이 넘는 것을 걸어 올라갔다 그런데 그가 막 힘을 들여 맨 위층에 올라서자마자 엘리베이터가 내려가는 사람을 태우려고 문이 열려 있었던 것이다.
그것을 보자 힘도 들었고 다시 걸어 내려가자니 귀찮기도 하므로 순간적으로 문이 열려 있는 엘리베이터의 무언의 호의를 받아들여서 그는 내려오는 엘리베이터를 타고 맨 아랫층까지 내려오자, 갑자기 현기증이 일어나 졸도하였다. 그 때 의사가 심장 등 여러부분을 진찰하였지만 아무 이상이 없었다.
그는 충분한 정리 운동 시간을 갖지 않고 엘리베이터 속에서 꼼짝없이 서있었으니 위에서 말한 정리운동 실예의 경우와 마찬가지의 증세를 나타냈던 것이다. 다행히 그는 더 이상 사고 없이 에어로빅 운동을 지속할 수 있었다.
또 다른 한사람의 경우는 3개월 동안 규칙적인 달리기를 한 47세된 사람으로 건강상태가 아주 좋은 사람이었다.
그런데 어느 날 날씨가 몹시 추운 이유로 달리기 운동을 한 후 정리운동을 하지 않고 공기가 훈훈한 자기 자동차를 타고 달렸던 것이다. 그는 교통사고로 사망하였다.
검사결과 사고 원인이 밝혀지지 않았다. 그 이유는 심한 운동 후 정리운동 을 하지 않은데다 자동차 안의 따뜻한 공기가 합하여 치명적인 사인이 되었던 것이다.
즉 달리기를 하니까 혈액이 다 리로 모였다가 갑자기 중단하므로서 심장으로의 혈액의 이동이 빨리 되지 않은데다 더욱 차안의 더운 공기는 혈관을 확장시켜 적당한 혈액공급을 받지 못한 심장과 뇌가 심장마비를 일으켰던 것이다.
이상과 같은 사고를 미연에 방지하기 위하여 다음과 같은 주의를 환기해야 한다.
 
심한 운동 후에는 속보나 보통걷기 운동 등으로 서서히 몸을 풀도록 해야하며, 가급적 운동 할 때와 같은 온도에서 실시해야 한다. 운동 후 뜨거운 방에 들어가거나 더운 물 샤워를 하지 말아야 하며, 몸을 충분히 식혀 땀을 말린 후에 하도록 한다.
더욱 운동후 즉시 뜨거운 사우나탕에 들어가는 것은 금해야 한다.
정리운동은 훈련이나 경기 중에 혹사 당한 생체의 여러 기관에 대하여 점차적으로 부하를 감소하여 안정상태로 유도하는데 중요한 목적이 있다.
과격한 운동인 경우에는 운동을 갑자기 중지하면 호흡 및 순환기능이 비교적 빨리 안정 상태로 돌아가게 되어, 운동 중에 생성된 노폐물의 제거가 지연된다. 실제로 실험을 통하여 과격한 운동 직후 휴식시간 에 가벼운 정리운동을 하였을 경우와 휴식을 하였을 경우에 피로물질인 혈중 젖산의 양을 측정하였는데 가벼운 정리운 동을 하였을 경우에 피로물질의 제거가 빨랐다.
그러므로 정리운동은 적극적 휴식으로 피로회복에 유효한 방법으로 권장되고 있다.
정리운동의 내용은 경기종목에 따라,그리고 지도자에 따라 서로 다르게 행하고 있으나, 원칙적으로는 동일한 것으로 운동의 강도는 강한 것으로부터 점차 가볍게 하고 율동적으로 동작함으로써 근육의 긴장을 점차 제거하며,가벼운 운동으로 국소 혈액순환을 촉진하여 노폐물을 완전히 제거하게 하는 것이다.
실제 육상경기 종목에서 많이 사용하고 있는 정리운동의 내용을 보면 우선 가벼운 런닝과 조깅을 수분간 행한 후 맨손체조로 대근육근의 긴장을 제거하고, 최후에는 산소부채를 완전히 제거하기 위하여 심호흡 운동을 행하고 끝나게 된다. 이에 소요되는 시간은 짧은 경우 2∼3분이고 긴 경우 7∼8분이 소요된다.


복부 근육의 운동의 효과는 ?
 
대부분의 사람들은 굵어진 허리 둘레를 윗몸 일으키기 운동으로 줄일 수 있다고 생각한다.

하지만 복부가 몸 앞으로 나오는 것은 복부 근육의 약화보다는 신체지방의 과다한 축적으로 인한 것이다. 따라서 허리 둘레를 줄이려고 할 때에는 복부 근육의 단련보다는 신체지방의 감소에 중점을 두는 것이 바람직한 해결 방법이다. 윗몸 일으키기 운동을 규칙적으로 실시하면 복부 근육이 단련되고 강화되지만 허리둘레를 줄이는 데는 그 다지 도움이 되지 않을 것이다.

윗몸 일으키기 운동을 하더라도 복부 근육과 피부사이에 저장된 지방조직(피하지방)은 복부를 물렁물렁하게 보이도록 만들며 또한 굵은 허리의 모양은 거의 변화가 없을 것이다. (변화가 있다 하더라도 이것은 빈약하던 복부 근육이 단련되면서 복부 안쪽에 있던 지방을 위 아래로 약간씩 밀어내기 때문이며 복부에 있던 전체 지방량은 감소되지 않는다). 유산소운동(걷기, 조깅,수영. 자전거타기, 에어로빅댄스 등)과 음식조절만이 신체의 지방 조직을 감소시키며 허리 둘레를 가늘게 만들 수 있다.

그러므로 허리 둘레를 줄이고 복부 근육을 단련시키기 위해서는 3가지 방법을 이용할 수 있다.
유산소 신체운동, 음식조절, 그리고 복부 근육 운동. 만일 다른 방법을 병행하지 않을 경우 복부 근육 운동만으로는 허리 둘레를 줄일 수 없을 것이다. (단국대 체육학과 강사 손경환)
 
 
오버 트레이닝(OVERTRAINING)
 
웨이트 트레이닝에 있어 부상의 가장 보편적인 원인은 트레이닝 방법의 문제이다.
초보자들의 경우 지나치게 많은 운동량을 실시하는 경향이 있기 때문에 휴식과 회복이 불충분하기 쉽다. 근육은 웨이트 트레이닝 과정동안에 가해지는 스트레스에 비교적 빠르게 적응한다. 하지만 건과 인대가 적응하는데 상당한 시간이 소요되므로 부상을 피하기 위해서는 점진적인 적응기간이 요구된다.

오버 트레이닝을 피하는 가장 좋은 방법은 충분한 휴식을 취하는 것이다. 휴식기간동안 근육은 회복되며 그리고 근력과 지구력이 향상된다. 자신의 신체 반응에 주의를 기울여서 운동강도와 운동량을 조절하는 것이 현명하다. 운동을 쉬거나 또는 아주 가볍게 운동하는 것이 오히려 억지로 운동하는 것보다 좋을 결과를 가져온다.
오버 트레이닝의 첫 번째 징후는 정신적으로 활력을 잃는 것이다. 만일 휴식이 불충분하다면 그 다음으로는 감기나 몸살 같은 질병이 발생할 수 있다.

오버 트레이닝의 일반적인 진행과정은 1) 정신적 육체적 피로, 활력의 상실 2) 감기, 몸살 같은 질병 3) 부상으로 이어짐 만일

1)단계에서 적절한 조치를 취했다면 2) 3) 단계를 피할 수 있다.

트레이닝 과정 중에서 어떤 날은 평상시 보다 더 많은 운동량을 소화할 수 있을 것처럼 느끼는 경우가 있다. 하지만 계획된 운동량보다 더 오랜 시간 동안 무거운 부하로 강도 높게 운동한다면 그 다음날은 근육이나 결합조직에 통증을 느끼게 될 것이다.
일단 부상이 발생하면 종전의 상태로 돌아가는데 상당한 시일이 요구되며 그러한 기간 동안엔 예전처럼 트레이닝을 실시할 수 없다. 따라서 갑작스럽게 운동량이나 부하를 증가시키는 것은 결코 바람직스럽지 않으며 점진적이고 계획적인 프로그램에 따라 웨이트 트레이닝을 실시하여야 한다.
 
 



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